헬스장을 처음 등록하고 나서 당혹스러운 순간 중 하나는 트레이너나 다른 회원들의 말이 잘 들리지 않는다는 것입니다. 기구 이름도 모르는데 '오늘 렙 수 줄이고 무게 올렸어요'라거나 '3세트 12렙에 RPE 8로 했어요'라는 말이 들려오면, 같은 공간에 있는데 다른 언어를 쓰는 것처럼 느껴집니다. 용어를 조금만 익혀두면 헬스장 생활이 훨씬 자연스러워지고, 운동 방향도 잡기가 수월해집니다.
가장 먼저 알아두면 유용한 두 단어가 세트(set)와 렙(rep)입니다. 렙은 'repetition'의 줄임말로, 하나의 동작을 한 번 완전히 수행하는 것을 가리킵니다. 세트는 렙을 여러 번 이어서 수행하는 묶음 단위입니다. '스쿼트 3세트 15렙'이라고 하면, 스쿼트 15번을 한 단위로 하여 그것을 총 3번 반복한다는 뜻입니다. 이 두 단어만 알아도 운동 계획이나 다른 사람의 이야기를 이해하는 데 크게 도움이 됩니다.
세트와 세트 사이에는 쉬는 시간이 있습니다. 이것을 세트 간 휴식, 또는 인터벌이라고 합니다. 쉬는 이유는 근육이 다음 세트를 제대로 수행할 수 있도록 짧게 회복하기 위해서입니다. 초보자라면 1~2분 정도 쉬는 것이 일반적이고, 무게가 무거울수록 조금 더 쉬는 것이 보통입니다. 세트 중간에 쉰다고 운동이 멈추는 것이 아니라, 그것이 원래 운동 구조의 일부입니다.
1RM이라는 표현도 자주 등장합니다. RM은 'repetition maximum'의 줄임말로, 1RM은 딱 한 번만 들 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 처음 시작하는 분들에게 1RM은 당장 중요한 수치가 아닙니다. 오히려 8RM, 12RM처럼 특정 횟수를 수행할 수 있는 무게를 기준으로 처음 무게를 찾는 것이 더 실용적입니다. '이 무게로 최대 10번은 할 수 있는데 12번은 힘들다'처럼 자신의 수준을 파악하는 기준으로 RM 개념을 이해해 두면 충분합니다.
운동을 크게 두 종류로 나누는 용어도 들어두면 유용합니다. 복합 운동, 혹은 컴파운드(compound) 운동은 여러 관절과 근육을 동시에 쓰는 동작을 말합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 같은 동작이 여기에 해당합니다. 반면 아이솔레이션(isolation) 운동은 한 근육이나 한 관절에 집중하는 동작입니다. 이두 컬이나 레그 익스텐션처럼 특정 부위만 따로 자극하는 것이 아이솔레이션 운동입니다.
동작 이름들도 처음엔 생소하게 들릴 수 있습니다. 스쿼트는 하체 전반을 쓰는 대표적인 하체 동작이고, 데드리프트는 등과 하체 전체를 함께 쓰는 동작입니다. 벤치프레스는 가슴 근육을 주로 쓰는 밀어내는 동작이고, 풀업(턱걸이)은 등 근육을 주로 쓰는 당기는 동작입니다. 처음부터 모든 동작을 알 필요는 없고, 자신이 하려는 운동 2~3가지의 이름과 어느 근육에 쓰이는지만 파악해도 시작에 충분합니다.
근육 부위 명칭도 기본적인 것 몇 가지를 알아두면 편합니다. 가슴 근육은 대흉근, 등에서 넓게 펼쳐지는 근육은 광배근이라고 부릅니다. 어깨는 삼각근, 팔 앞쪽은 이두근, 뒤쪽은 삼두근입니다. 허벅지 앞쪽은 대퇴사두근, 뒤쪽은 햄스트링, 엉덩이는 둔근이라고 합니다. 이 정도만 알아도 유튜브 운동 영상이나 트레이너 설명을 들을 때 어느 부위를 이야기하는지 훨씬 잘 이해됩니다.
기구와 장비에도 자주 나오는 용어들이 있습니다. 바벨이나 덤벨처럼 직접 손으로 잡는 무게는 프리웨이트, 레그프레스·렛풀다운처럼 기계에 연결된 장치로 운동하는 것은 머신이라고 구분합니다. 케이블 기구는 와이어가 연결된 기계로 다양한 방향으로 당기거나 미는 동작에 씁니다. 스쿼트랙은 바벨을 올려놓는 철제 프레임이고, 인클라인은 위로 경사진 각도, 디클라인은 아래로 경사진 각도를 뜻합니다. 기구 이름을 몰라도 사용은 할 수 있지만, 대략적인 이름을 알면 누군가에게 설명을 요청하거나 기구를 찾을 때 훨씬 수월합니다.
폼(form)이라는 표현도 운동에서 자주 쓰입니다. 폼은 운동 자세와 동작의 정확성을 가리키는 말입니다. 폼이 무너진다는 표현은 올바른 자세에서 벗어나 다른 근육이 대신 일하거나 불필요한 반동이 생기는 상태를 뜻합니다. 폼을 잘 지키며 운동하는 것이 목표 근육에 자극을 제대로 전달하고 부상을 예방하는 핵심입니다. 무게가 무거워질수록 폼이 무너지기 쉬우니, 처음에는 가볍더라도 폼을 먼저 익히는 것이 장기적으로 훨씬 효율적입니다.
운동 분할이라는 표현도 들을 수 있습니다. 분할은 하루 운동에서 어느 근육 부위를 운동할지를 나눠서 계획하는 방식입니다. 예를 들어 월·목은 가슴과 어깨, 화·금은 등과 팔, 수·토는 하체 이런 식으로 나누는 것입니다. 전신 운동은 한 번 운동할 때 몸 전체를 고르게 쓰는 방식으로, 주 2~3회 다니는 분들에게 자주 권해집니다. 처음이라면 분할 방식보다 전신 운동으로 시작하면 다양한 근육을 고르게 익히는 데 유리합니다.
이 모든 용어를 한꺼번에 익힐 필요는 없습니다. 모르는 표현이 생기면 그때그때 가까운 트레이너에게 물어보면 됩니다. '이게 무슨 말인지 몰라서요'라고 솔직하게 물으면 간단히 설명해 주는 것이 헬스장 생활의 자연스러운 일부입니다. 청주 브로피트니스 용암·금천·복대 지점에서는 요금제나 프로그램에 대해서도 부담 없이 문의할 수 있습니다. 한 달 34,900원, 가입비와 약정 없이 처음 문을 열어보는 것, 그게 청주에서 운동을 시작하는 가장 쉬운 방법입니다.